Vad är glykemiskt index?

Det glykemiska indexets roll för en framgångsrik viktminskning

När man följer en vanlig kost är kolhydrater en mycket viktig energikälla. De står för ungefär 50-55% av det totala energiintaget. Dessa kolhydrater är uppdelade som nyttigare och onyttigare. De nyttigare kolhydraterna absorberas långsammare, medan de onyttigare kolhydraterna absorberas snabbt. När man äter snabba kolhydrater så kan blodsockernivån efter en måltid nå höga nivåer som gör att kroppen tar skada.

Det glykemiska indexet, som förkortas GI, indikerar hur lätt kolhydraten absorberas in i blodet. Med andra ord, hur mycket blodsockernivån kommer att öka 2-3 timmar efter det att du har ätit den. Livsmedel på det glykemiska indexet delas upp i om de har ett högt, medelhögt eller lågt glykemiskt index.

Efter att du konsumerat ett livsmedel med högt glykemiskt index kommer blodsockernivån omedelbart att stiga och leder till något som kallas hyperglykemi. Hyperglykemi är dock inte särskilt gynnsamt för kroppen. Blodsocker omvandlas nämligen till fett och sedan sjunker blodsockret igen.

När du ätit mat med ett måttligt eller lågt glykemiskt index så släpps sockret ut långsammare i blodet. Detta gör att du känner dig mättare längre. Livsmedel med ett medel eller lågt glykemiskt index innehåller mindre enkla kolhydrater och mer fibrer. Ju mer fibrer det finns, desto snabbare kommer du känna dig mätt av maten och den kommer även att hålla dig mätt längre.

Vilket värde kolhydraten får på det glykemiskt indexet bestäms beroende på vilken typ av kolhydrat det är. Om det är en enkel kolhydrat får den ett högt GI-värde, och om det är en mer komplex kolhydrat så minskar värdet.

Andra saker som kan påverka matens värde på det glykemiska indexet är exempelvis hur mycket fett och protein som finns i maten. Ju mer fett och protein som finns i maten desto lägre värde får den. GI-indikatorer inkluderar även exempelvis en frukts mognad. Ett moget äpple eller banan har ett högre glykemiskt index än de som inte är mogna.

Förekomsten av fibrer i maten har vi redan pratat om. Det är som sagt något som minskar GI-värdet väsentligt. Sist men inte minst så påverkar även hur mycket du tillagar maten dess GI-värde. Välkokt pasta har till exempel ett högre glykemiskt index än en pasta som är lite ”al dente”. Du har redan hört ordet ”Raw-food”. För att en måltid ska räknas som ”Raw” så bör den inte ha utsatts för temperaturer över 43°C.

Livsmedel med lågt GI – värde:
Mejeriprodukter, kött, ägg, baljväxter, nötter, de flesta frukter och grönsaker.

Medelhögt GI-värde:
Fullkornsbröd, potatis, fullkornspasta, fullkornsris, majs, bananer, spannmål och gröt.

Livsmedel med högt GI-värde:
Sockrade drycker, kex, rån, godis, kakor, popcorn, dadlar, vattenmelon, vitt bröd, honung, glass, kanderad frukt.

Det glykemiska matindexet har en nyckelroll när man vill lyckas gå ner i vikt. Livsmedel som du allt som oftast kommer att bli sugen på är de som har ett högt glykemiskt index. Välj då istället bland de alternativen som har ett lågt eller medelhögt glykemiskt index för att släcka det suget. Vill du gå ner i vikt snabbare så ska du välja mat med ett mycket lågt till måttligt glykemiskt index.

Fiberstödd viktminskning hjälper dig att inte få i dig så mycket fett och kolhydrater

Fibern är en viktig del av kosten och ett mycket viktigt hjälpmedel för att gå ner i vikt. Livsmedel med ett högt fiberinnehåll ger en hög mättnadskänsla. Att du känner dig mätt under en längre tid beror på att magen behåller fibrerna under en längre tid. Sedan går fibrerna vidare till tarmarna där de förhindrar ett överdrivet upptag av fetter och kolhydrater. Med andra ord så äter du mindre, och inte lika många kalorier. En perfekt kombination för en lyckad viktminskning. En balanserad, varierad och regelbunden diet som innehåller en lagom daglig dos av fibrer är grunden för en hälsosam viktminskning. Enkel och ändå mycket effektiv.

Uttrycket fibrer syftar på den del av kosten som inte bryts ned av matsmältningsenzymerna i magen. Det har visat sig ha positiva hälsoeffekter. Bland annat så bidrar de till en hälsosam kroppsvikt. Vissa fibrer löser sig i matsmältningsapparaten medan andra behåller mer av sin form hela vägen.

Källor till lösliga fibrer inkluderar fullkornsprodukter huvudsakligen från korn, ris, majs, havre, samt baljväxter, frukt (äpplen, päron, citrusfrukter, plommon, tranbär) och grönsaker (broccoli, morötter).

Bland källorna till olöslig fiber är fullkornsprodukter som har skal. Exempelvis kli, nötter, frön, skal av vissa frukter och grönsaker (bönor, blomkål, selleri). Fibrer förekommer alltså i de flesta livsmedel av vegetabiliskt ursprung.

Förhållandet mellan lösliga och olösliga fibrer bör vara 1:3, vilket är fallet med naturliga livsmedel. Rekommenderat fiberintag för barn under 2 år ligger på 5 g/dag. Äldre barn i åldrarna 5 år och uppåt samt äldre rekommenderas äta 30 g/dag. Gravida kvinnor kan äta lite mer, 35 g/dag.

Varför ska du äta fibrer?

Fibrer är viktigt för att du ska behålla eller minska din vikt. De är även oumbärliga för andra funktioner i kroppen. Fibrer hjälper även till att exempelvis förhindra vanliga icke-infektiösa sjukdomar som exempelvis tjocktarmscancer och andra tumörer, karies, kardiovaskulära sjukdomar, diabetes, kronisk förstoppning, blindtarmsinflammation, Crohns sjukdom med flera.

Lösliga fibrer gör att tarmen inte tar upp glukosen lika snabbt. Detta gör att blodsockernivån stiger långsammare. Det ger även en så kallad hypokolesterolemisk effekt, vilket leder till lägre kolesterolnivåer i blodet. Olösliga fibrer ökar avföringsvolymen i tarmen och ser till att du får gå på toa mer regelbundet. Detta i sin tur minskar både kontakt såväl som absorption av giftiga ämnen i tarmcellerna.

Vissa typer av fibrer fungerar också som så kallade ”prebiotika” eftersom de främjar tillväxten av goda bakterier i den intestinala mikrofloran som är mycket fördelaktiga för den mänskliga organismen. Dessa fördelaktiga bakterier förhindrar sedan tillväxten av oönskade mikrofloror i tarmarna.

Av det ovanstående framgår tydligt hur viktigt fibrer är. Om du äter mer fibrer så blir du mätt mycket snabbare. Detta minskar mängden mat som du äter och det energiintag som tas från maten. Dessutom kräver fiberrika livsmedel att du tuggar mer än om du äter livsmedel med lågt fiberinnehåll. Det betyder att du kommer att äta långsammare. Detta ökar din chans att sluta äta när du är mätt och på så sätt äter du inte heller för mycket.

Slutligen är det viktigt att notera att med ett ökat fiberintag så bör du även öka intaget av vätskor. Det är därför bra om du dricker cirka 2,5-3 liter per dag. Fibrer i mage och tarmar binder vätska och kan leda till förstoppning om du inte dricker tillräckligt.

Copy link
Powered by Social Snap