Allt du behöver veta om Keto-makron

När du börjar med ketogen diet finns det en del att hålla reda på. En av de första sakerna att ta tag i är begreppet makron och att börja använda keto-kalkylatorn. Om du har börjat gräva i keto-dietens värld har du säkert stött på termen ”makron” i lite överallt.

Du kanske undrar vad det egentligen handlar om. Men oroa dig inte, i slutet av den här artikel har vi rett ut begreppen för dig och du kommer att ha full koll på vad keto-makron är.

Det finns två typer av näringsämnen i våra livsmedel enligt näringsvetenskap. Dessa kallas makronäringsämnen och mikronäringsämnen.

Makronäringsämnena spelar den viktigaste rollen i en ketogen diet, eftersom de får dig att fokusera på att metabolisera fett som huvudkälla till energi, snarare än kolhydrater. Nu undrar du kanske vad fett-metabolism är för något.

Metaboliserat fett är det fett som din kropp lagrar som en reservkälla för energi när det behövs. Du kan kalla det ett hemligt vapen som din kropp bara använder när det inte finns någon annan energikälla att använda. Denna typ av fett fungerar bland annat som en isolering för att hålla din kropp varm när hudens temperatur sjunker. Eftersom detta fett är lagrat i din kropp, kan du enkelt bränna fettet ifall du kan lura kroppen att börja använda det som huvudsaklig energikälla.

Det är här ketogen diet kommer till användning.
Så kort sagt är makron en förkortning av makronäringsämnen. Enligt näringsexperterna finns det fem näringsämnen som betraktas som makron. Dessa är:
1. Proteiner
2. Fetter
3. Kolhydrater
4. Fiber
5. Vatten

Varför ska du använda en keto-kalkylator

Det är en fördel att använda en kalkylator för att anpassa din kost när du använder keto-dieten. Den gör att det blir lättare att bli av med extravikten från kroppen. Du kan lättare att förstå och använda keto-dieten om du använder en keto-kalkylator för att mäta makron. Du kan också spåra dina makron under hela dagen med hjälp av keto-räknaren. Det finns en uppsjö appar att välja bland. Vi rekommenderar att du väljer en räknare som passar bäst för just dig.

Keto-makro i de flesta fall är desamma för de alla människor, men det är ändå nödvändigt för din fysik, dina behov och ditt mål att matcha förhållandet mellan keto-makro. Även om inte alla tar sin diet på så blodigt är det viktigt att den ketogena dieten fungerar effektivt för att ge bästa möjliga resultat.

Du kan enkelt göra det med hjälp av en keto-kalkylator men det finns andra sätt att göra det också. Här går vi igenom några av de sätt du kan använda för att beräkna dina keto-makron.

Vi börjar med nettokolhydraterna

Vad är nettokolhydrater? Nettokolhydrater är de totala kolhydraterna minus fibrerna du äter. Det är väldigt viktigt att beräkna nettokolhydrater, eftersom vår kropp bara genererar glukos från nettokolhydrater. Dessutom, när det gäller fiber, så spelar de ingen roll för kroppens glukosnivåer.

Ladda därför din kropp med fibrer utan att oroa dig. Håll ögonen på näringstabellerna på livsmedelsförpackningarna. Du kan även hitta informationen online för de flesta produkterna. Det finns även mobilappar du kan använda, som till exempel MyFitnessPal, för att hitta all den här informationen. När du har hittat informationen om de totala kolhydraterna, dra ifrån värdet på de totala fibrerna. Voila! Här har du dina nettokolhydrater.

Tänk på att ditt dagliga intag av nettokolhydrater inte får överstiga 30 gram. Detta är den övre gränsen för nettokolhydrater, men den optimala gränsen för en normal människokropp är 20 gram per dag. Det är dock andra värden som gäller för elitidrottare, eftersom de förbrukar mer energi under träning.

Sedan övergår vi till proteiner

Viktminskning är oftast det huvudsakliga målet bakom många människors intresse för keto-diet eller keto-makron. Som regel måste du få i dig 1,5 till 2,5 gram protein per kilo fettfri kroppsvikt.

Följande formel kan hjälpa dig att räkna ut ditt dagliga proteinbehov:

Beräkna din fettfria kroppsvikt. Om du har en badrumsvåg som mäter kroppsfettprocenten, så använder du det värdet. Annars kan du använda någon av räknarna på den här sidan för att få en grov uppskattning av din kroppsfettprocent: https://www.raknare.net/halsa/kroppsfettprocentraknare

Dra av din fettprocent från 100. Om din fettprocent är 20, så blir det alltså 100-20 = 80.

Dela sedan värdet du får med 100 för att få ett decimalvärde, dvs i exemplet ovan 80/100 = 0,8

Slutligen multiplicera din kroppsvikt med decimalvärdet du fick, till exempel 75 x 0,8 = 60.

Detta värde är din fettfria kroppsvikt. Multiplicera det värdet med det antal gram som du bör äta, dvs 1,5-2,5 gram per fettfri kroppsvikt. I vårt exempel blir det alltså 60 x 1,5 = 90, respektive 150. Den här exempelpersonen bör alltså äta mellan 90 och 150 gram protein per dag.

Slutligen dags för fettet

Det sista steget för att beräkna keto-makro är att ta reda på intaget av fett. När du räknat ut hur mycket kolhydrater och protein du behöver så är det dags att räkna ut fettintaget. Fett är en viktig faktor när det gäller viktminskning.

Det enklaste sättet att beräkna ditt dagliga intag av fett är med hjälp av en keto-kalkylator. Fettintaget kommer att visas i gram av kalkylatorn. Det här är viktigt att ta hänsyn till för att få fram ett korrekt resultat:

• ett gram fett innehåller 9 kalorier
• ett gram protein och kolhydrater innehåller 4 kalorier

Multiplicera därför vikten av fett med antalet kalorier så får du fram det totala antalet kalorier du kan inta.

Intaget av fett skiljer sig åt när det gäller män och kvinnor. I genomsnitt behöver en kvinna äta 2000 kalorier per dag medan en man behöver 2500 kalorier. Å andra sidan varierar dessa siffror beroende på ålder, längd och vikt.

Keto-makron är mycket viktiga när det gäller ketogen diet. Om du vill uppnå dina mål att få nå din önskade vikt, så bör ett balanserat keto-makro vara din första prioritet. Det kan vara lite knepigt ibland, men när du väl kommer igång så lär du dig snabbt.

Ge inte upp ifall du inte kan få dina keto-makron på plats på en gång. Det är en gradvis process och ta lite tid, men till slut kommer allt att falla på plats. Kom alltid ihåg att keto-dieten och keto-makron är något du bör njuta av. Sätt upp en spännande utmaning så kommer du säkert att klara av de hinder som uppstår längs vägen.